Мобильный тазобедренный сустав + снятие напряжения со спины. Мы, вращая и вытягивая ноги, даем кровоток в спину, тем самым расслабляем ее.
1. Фиксируем ногу в резине и начинаем вращение в тазобедренном суставе через подъем стопы вверх и вниз. Сустав вращается, ротируется, протягивается внутренняя поверхность бедра и передняя поверхность бедра. Важно не проваливать живот, втягивать живот в себя и вращаться.
2. Фиксируем ноги в резине, тем самым они подтянулись максимально близко к нам. При этом поясница у нас вытягивается. Внутри этой фиксации мы ложимся на спину и начинаем скручивать ноги вправо-влево. Бедра расслаблены, коленки раскинуты. В этом движении в поясницу идет легкое давление за счет резины. Спина вытягивается через ноги.
3. Фиксируем ногу в резине и поднимаем. Руки прижимаются к полу, нога у нас не напрягается, а двигается по доступной амплитуде вправо и влево. А фиксация резины ее доступно вытягивает. Происходит вращение в тазобедренном и вытягивается спина.
4. Цепляемся руками за резину, максимально округляем спину и начинаем раскачиваться. Наша задача сделать так, чтобы позвонок за позвонком прокатывался по коврику, звено за звеном. Очень хорошо расслабляем нашу спину.
Еще больше комплексов упражнений на моем канале. Подписывайся!
Холка это не проблема шеи. Зона шеи работает не сама по себе. Она связана с лопатками, грудным отделом, диафрагмой и тазом. Если таз обездвижен, тело начинает компенсировать: подбородок уходит вперёд, грудной отдел округляется, а напряжение между лопатками только растёт.
Поэтому, чтобы работать с холкой, нужно не просто разминать шею. Важно вернуть движение в таз, лопатки и грудную клетку.
Тогда разгружается позвоночник, уходит лишнее напряжение, а шея перестаёт брать на себя то, что ей не предназначено.
В карусели я показал упражнения, которые помогают мягко включить эту зону и снять зажимы.
🖇️Сохраняйте и пробуйте. Если вы много сидите за компьютером или в телефоне, эти движения особенно полезны!
Продолжение комплексной работы над телом — в моем канале в телеграм и Мах @nekrasov_kst Там я опубликовал полноценные тренировки с акцентом на спину, живот, ягодицы.
Мышцы, которые делают тебя сутулым😱
Затянутая малая грудная и большая грудная могут тянуть вперед плечо, заворачивать его. За плечом уезжает лопатка, а она тянет за собой трапецию — и вот уже подбородок уехал вперед. Со временем появляется та самая холка.
И тут многие делают ошибку! Они продолжают жать, отжиматься, качать грудь на уже закрученную, зажатую грудную мышцу!
Что происходит? Лопатки не сводятся как нужно, движения в грудной клетке нет, ротации через кисть в лопатку нет. И вся нагрузка идет в плечо.
Что с этим делать. Сначала вернуть движение в грудную клетку, работать с грудиной, вытягивать ее, задействовать грудобрюшную диафрагму, передние зубчатые.
Если хочешь разобраться, как это делать правильно, смотри «Разбор жима лежа» в моем канале в Мах @nekrasov_kst
Каждая уборка словно испытание. Только начнешь мыть полы, сразу ноет поясница. Почему так?
Дело не в том, как вы убираетесь, а в том, как вы двигаетесь в целом в жизни. А движения во время уборки лишь подсвечивают, как тело ведет себя в непривычных амплитудах. Вы же не «репетируете», как будете тянуться в дальние углы во время мытья полов, или когда нужно будет что-то достать с самой верхней полки. Этих движений в жизни и тренировке мало.
Что происходит во время уборки. Вы тянетесь руками в сторону → тело смещается в другую сторону → живот проваливается → поясница забирает нагрузку.
Нам нужно включить тазобедренный, ягодицы, держать опору, а не «висеть» на спине, чтобы вы могли двигаться, наклоняться, убираться — без ощущения, что спина сейчас отвалится.
Но это не «включил и пошёл». Это навык, который нарабатывается через движения. Чем мы и занимаемся на тренировках.
Долго сидели и поясница затекла?
Показываю, как можно быстро снять локальный спазм. Самый ленивый и доступный вариант промять поясницу.
Кладём ролл под зону тазобедренного (где начинается поясница) и мягко скручиваем ноги. Легонько проминаем спину через ролл.
Попробуйте этот быстрый самомассаж и сохраните. А если хотите убрать причину, а не только симптом, после этого лучше сделать полноценную тренировку. Она уже есть в моем канале в телеграм или в Мах @nekrasov_kst
Упражнение «Дракон»🐉 это не классическая прокачка пресса. Это уже уровень выше!
Здесь у вас 4 подвижные опоры: руки и ноги постоянно работают, а между ними — пресс, как центр всей системы.
Вы буквально подбираетесь к прессу: сверху через грудной отдел и лопатки и снизу через ноги. И за счёт этого включается всё тело, а пресс начинает работать как ядро, а не просто «мышца на скручивание». На видео показываю механику выполнения. Сохрани, чтобы попробовать!
Важно: если есть боль в спине, выполнять это упражнение пока рано!
Полноценные тренировки на все тело, раскрытие плеч, прокачку пресса и ягодиц — на канале.
Надоело горбатиться? Внедри этот простой комплекс в свой день, чтобы начать оздоравливать спину.
Здесь важно понимать взаимосвязь двух зон: шейного отдела и тазобедренного сустава. Их мы и обогащаем движением.
1. Встаем к стене и прижимаем лопатки. Первая амплитуда: вверх-вниз. Голову вверх, таз раскрутили. Голову вниз, таз подкрутили, поясничку прижали к стенке.
2. Далее то же самое с поднятыми руками.
3. Вторая амплитуда: вперед-назад. Голову вперед, таз раскручен. Голова назад, таз подкрутили.
4. Поставили ладонь перед носом — это наша ось, относительно которой мы мягко поворачиваем голову вправо-влево.
Когда вы жмете штангу и работаете только руками, тело не включается целиком, грудная клетка остаётся зажатой, а плечи перегружаются.
Упражнение «птица» — про цельную систему. Как у птицы: когда в крыло заходит воздух — сухожилия держат и раскрывают движение. Здесь та же механика: уходит скованность из груди, плеча, предплечий и раскрывается грудобрюшная. Осанка становится ровнее, а движение — свободнее.
Экспресс-тест: проверяем мобильность всего тела 💪🏼
1. Сели в пятки и проверяем мобильность зоны крестца и ног.
2. Далее выпрямляем ноги и проверяем мобильность задней линии тела (ноги, спина).
3. Садимся на одну ногу и проверяем устойчивость таранно-пяточного сустава.
4. Поднялись, опустились — проверили силу ног.
5. Увели ногу назад и проверили крестцово-подвздошное сочленение и переднее бедро.
6. Закинули ногу на ногу, скрутили ноги в бок — проверили мобильность и силу позвоночника.
✍🏼У кого какие результаты? Есть ли где-то ощущение стянутости и спазма?
Больше интересных тестов и упражнений на все тело — на моем канале.
@nekrasov_kst
А вы знали про «секретную» точку, из-за которой и попа не растёт, и спина ноет?🤔
Если в этой зоне напряжение, ягодица не включается нормально. Нагрузка уходит в поясницу и спина перегружается, а тренировки не дают нужного эффекта.
Как это исправить:
1. Находим точку — отступаем от косточки таза на 2 пальца вверх и 2 назад;
2. Ложимся на бок на эту точку и ищем болезненность;
3. Начинаем мягко двигать ногой по полу: сгибаем-разгибаем (не забываем спокойно дышать).
Так уходит напряжение из тканей, запускается кровоток, спина расслабляется, ягодица начинает реально работать и включаться. Результат от тренировок становится совсем другим.
Проделывайте перед тренировкой, чтобы включить ягодицу или просто чтобы снять напряжение со спины.
Почему осанка может измениться из-за подтягиваний?
Здесь нюанс не в самих подтягиваниях, а в том, как вы их выполняете. Большинство двигается шаблонно — тянутся одними руками и выдвигают голову вперед. Потом в таком же искривленном положении в обычной жизни и остаются.
В подтягиваниях гораздо больше амплитуд, по которым тело должно двигаться. Нужно учитывать, как работает диафрагма, как работают лопатки. Рычаг в них через руки пойдет. Есть ли совместное движение вдоль позвоночника в подтягиваниях?
Когда тело двигается во всех амплитудах, плечи раскрываются, появляется свобода, улучшается осанка.
Не подтягивались ранее? Начните с резины. Ставите ее под ноги и ищите не просто дополнительные амплитуды, а включаете весь спектр связок, сухожилий, которые так или иначе работают с вашей лопаткой, с грудобрюшной диафрагмой, с низом грудного отдела.
Если есть дискомфорт в плечах, смотрите подробный разбор этой темы в моем канале, видео «Разбор жима лежа». Вбивайте в телеграме или в мах «Константин Некрасов"
Когда тянет поясницу и появляется ощущение, будто спина забита, делай эти 3 движения на МФР-ролле.
Зачастую нам не хватает движения в тазу и ногах и поясница начинает из-за этого перегружаться.
В этом рилз я показываю 3 простых движения с роллом:
— вытягиваем ноги и запускаем кровоток в таз;
— мягко проминаем спину, переваливаясь справа-налево, потихоньку ползем в сторону лопаток (на сантиметров 7);
— добавляем скрутку, ноги упираются в ролл.
Тело постепенно «отпускает», и появляется ощущение лёгкости. Попробуйте эти движения и сохраните, чтобы не потерять.
Плоский живот — это не про закачку пресса. Если таз находится в переднем наклоне, живот будет вываливаться, даже если вы тренируетесь. Задача — вернуть таз в нейтраль и правильно распределить нагрузку в теле.
В упражнении из видео есть 3 ключевых акцента:
— мы распределяем опору между руками и ногами, локти и коленки смотрят четко вверх;
— на вдохе мягко втягиваем живот;
— в верхней точке включаем ягодицы, подкручиваем таз, давим между ладошками и стопами.
За счёт этого тело вытягивается в линию, грудной отдел раскрывается. Плоский живот появляется не от прокачки кубиков, а от связки: дыхание + ягодицы + положение таза.
Женщины подтягивают кожу на ногах наклейками? Серьёзно?🤯
От таких «лайфхаков» не то что временный эффект, они же вообще не решают проблему! Потому что дело не в коже, а в том, что происходит внутри: кровоток, лимфоток, работа мышц. Они есть? Или вы толком не двигаетесь и пытатесь прикрыть все это наклейками?
Если вы не даете телу необходимое движение, начинается спаечный процесс. А когда вы начинаете регулярно двигаться, улучшается кровоток, мышцы приходят в тонус, ткани оживают и тело РЕАЛЬНО меняется.
Вы хотите быть красивой и здоровой или казаться ею?
В конце концов, наклейка может отклеиться в самый неподходящий момент 😅 Не надо маскироваться, надо работать над красотой и здоровьем с помощью тренировок! И они необязательно должны быть изматывающими. На моей странице есть умные тренировки, которые хорошо запускают тело изнутри — бережно и с заботой о себе. Переходи и пробуй!
@nekrasov_kst
Не спеши сразу вставать с кровати🥱
Пока ты ещё лежишь, можно мягко разбудить тело. Помогут небольшие скрутки вправо-влево, спокойное дыхание и валик из полотенца под поясницей. Он создаёт лёгкую вытяжку и помогает спине расслабиться.
Это те самые потягушки, которые интуитивно делают животные. Видели же, как кошка после сна встает и протягивает тело?
На вдохе грудная клетка раскрывается, живот мягко подтягивается, связки вытягиваются. А лёгкие покачивания, как волна, помогают телу снять напряжение и вернуть ощущение лёгкости. Первая часть рилз на странице.
Перекос таза и дискомфорт в пояснице: как взаимосвязаны и что с этим делать?
Тазобедренный сустав должен двигаться в трёх плоскостях: когда корпус впереди, когда он ровный и когда сзади. Но из-за сидячего образа жизни эти амплитуды просто перестают использоваться. Таз становится скованным, движение исчезает и тело начинает компенсировать — поясница перегружается.
В этом упражнении мы возвращаем тазу забытые амплитуды. Сохраняем ось тела и мягко двигаем тазобедренный сустав в заданной плоскости. Кровоток усиливается, мышцы включаются, соединительные ткани становятся подвижнее и таз постепенно выравнивается. А вместе с этим появляется лёгкая, свободная походка, когда тело движется плавно, как змейка.
Проснулся и не хочется сразу вставать? Останься в кровати на те самые «еще 5 минуточек» и проведи их с пользой для тела 🛌
Пока ты ещё в кровати, можно мягко разбудить тело с помощью скруток вправо-влево, лёгких покачиваний, спокойного дыхания.
Полотенце под поясницей создаёт небольшую вытяжку и позвоночник начинает расслабляться.
На вдохе грудной отдел раскрывается, живот мягко втягивается, связки вытягиваются. Небольшие скрутки и движения, как волна, помогают телу переработать напряжение и вернуть лёгкость в спине.
Хрустит или щелкает тазобедренный сустав? Ему не хватает правильного движения.
Если появляется дискомфорт при ходьбе или вращении ног, значит суставу не хватает «смазки». Движения только вверх-вниз недостаточно. Тазобедренный сустав нужно вращать и крутить, и желательно через сопротивление!
В видео я показываю простое, но очень эффективное упражнение с двумя резинками, которые и создают необходимое нам сопротивление.
Еще больше умных упражнений для тазобедренного сустава — на моей странице!
Тянет поясницу?😔 Чувствуешь дискомфорт в спине после тренировок или после рабочего дня?
Спине не хватает правильного движения. Показываю 3 упражнения, где мы работаем в трёх плоскостях, добавляем мягкое скручивание и создаём безопасную спираль в теле.
Это не просто упражнения, а умная биомеханика, которая реально работает с причиной дискомфорта, не воздействуя на нее напрямую. То есть при боли в пояснице мы не трогаем саму поясницу, мы работаем со связующими звеньями с помощью растяжки ног, вытяжки и скручивания спины.
Полноценные умные тренировки для здоровья спины и всего тела — на моей странице 🖤
Чтобы живот был плоским, не нужно торопиться делать классические упражнения на пресс.
Чтобы включить живот, нам нужно запустить приводы ног. Приводя ноги, мы можем играть с тазобедренным суставом и тренировать его в этих приводах. Создали тягу в ноге и поехали, двигаемся в тазобедренном суставе, активизируем пресс. Не просто его сжимаем классическими движениями на сокращение, а даем в ногу тягу. Ногу подтянули и пошли свой пресс как раз-таки и включать. И это совершенно другая история, нежели чем просто сокращение и гипертрофия мышц пресса. Мы включаем глубинные структуры живота.