Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки (2 тр)
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепсс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Жим штанги лёжа классический 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Французский жим со штангой лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Кардиотренажёр 20-25 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vqR4XUjvHcM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydet_2tr.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydet_2tr.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydet_2tr.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение общей выносливости 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы. На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки: Делаете 1 подход подтягиваний. Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя. Затем отдых 2- 3 минуты. После этого повторяете этот суперсет. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету. Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепсс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Жим штанги лёжа классический 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 2. Жим ногами в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Отжимания от брусьев на трицепс 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 4. Гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Французский жим со штангой лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME 5. Кардиотренажёр 20-25 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vqR4XUjvHcM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydet_2tr.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydet_2tr.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydet_2tr.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение общей выносливости 3. Увеличение силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы. На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки: Делаете 1 подход подтягиваний. Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя. Затем отдых 2- 3 минуты. После этого повторяете этот суперсет. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету. Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.